こんにちは、東京都世田谷区経堂にある40歳以上の女性専門セミパーソナル＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂本店代表トレーナーのMikaです。
当ジムは、経堂農大通り商店街を下って少し入ったところにあるため、東京農業大学の収穫祭や経堂祭り、経堂エイサー祭りなどのイベントに遭遇することもしばしばあって賑やかで楽しいとのお声もいただいております。
小田急線経堂駅から徒歩4分とアクセスも良いので電車で通われている方も割と多くいらっしゃいます。
美味しい鯛焼き屋で有名な小倉庵さんや素敵な和菓子屋さんが複数あるので、糖質補給がてらトレーニング帰りに経堂の街を探索するのもおすすめです。
また、4月に新規オープンしたみかとれ目白店のおいては、山手線沿線ということもあり、経堂はもちろん梅丘・祖師ヶ谷大蔵・池袋・阿佐ヶ谷・椎名町・木場・浦安など遠方から通われるお客様もいらっしゃいます。
さて本日は、45歳以上の女性がウオーキングやマシンピラティスを定期的に行っているのに、または自宅で動画などを見ながらエクササイズを頑張っているのに全然痩せれず、体脂肪率に至っては30％を切れずどころか35％以上を優に超えており、お腹周りも太く上半身にボリュームがありジャケットやパンツ、礼服がパツパツで困る問題について解説していきたいと思います。
まず大前提として、
【痩せるためには】
摂取カロリー＜消費カロリー
【体脂肪率を下げるには】
体脂肪を減らすor筋肉量を増やすor両方
上記を満たす食習慣や運動習慣が必要となります。
取り立てて筋肉量を増やしたり維持したりできるような運動や日常生活を送っているわけではない一般的な中年女性は、年々筋肉量が減少し、特に体積の大きい下半身の筋肉量の減少が顕著に現れはじめ、飲酒習慣がある中年女性は更に加速して下半身の筋肉量が減少し、若い頃に比べて代謝も悪くなり、お腹がポッコリと出てや背中や腰回りがどっしりとして、反対に脚は細くなるというアンバランスな体型になりやすいといえるかもしれません。
久し振りに袖を通したジャケットや冠婚葬祭用の礼服がきつく、パンツは筋肉が減った分の太ももとお尻は余裕あるがウエストがきつくサイズアップを検討している。
一念発起してウオーキングしたりマシンピラティスに通って少しヘルシーな食事をと意識しているのに、お腹や背中腰回りが細くはならず、体組成計で計測しても体脂肪率は高いまま。
また、動画を見ながら腹筋やプランク、スクワットに足パカや足上げエクササイズを頑張っているのに全く痩せれない。
痩せにくい体質なのではないかとモチベーションも下がってダイエットや運動を辞めてしまいたいとも考えてしまう。
残念ながらこれらの運動だけでは、45歳以上の女性の代謝アップの要である下半身の筋肉量を増やすor維持する効果が期待できなく非効率な運動方法ともいえます。
筋肉量を増やすためには、トレーニングにおける基本的な原理原則である、過負荷の法則(プログレッシブオーバーロードの法則)に従い、負荷を徐々に増やし変化させていく必要があるため、負荷が軽くすぐに体が慣れてしまうウオーキングやマシンピラティスや自重での自宅エクササイズのような運動強度の低いものでは、筋肉量を増やすor維持することが難しくなります。
加えて、これらの軽運動だけでは心拍数も上がらないため、心肺機能の向上も期待はできない可能性もあります。
とはいえ、運動をしてカロリーを消費しているという感覚から、スイーツを食べる頻度が増したり、節酒をしなかったり、高カロリーな食事が増えたりして、消費カロリー＜摂取カロリーに陥りがちとなることも。
若い頃は、食事制限や若しくは軽運動などの有酸素運動だけで痩せられてお腹も出ておらず体脂肪率も25％以内をキープできていたのは、筋肉量が多く諸々の代謝能力も高く、身のこなしもよく活動量も多かったからであって、筋肉量が減少し様々な代謝能力も落ちてきて身のこなしが悪く活動量も減ってきた45歳以上の女性が同じ方法で痩せることは理論的にも困難なことといえるかもしれません。
結論、45歳以上の女性が体脂肪率を30％以内に下げて健康的に瘦せるためには、
筋力トレーニング＋バランスの良い食事＋αでウオーキングやピラティスや自宅エクササイズ
ですね！
