こんにちは、小田急線経堂駅から徒歩4分、40歳以上の女性専門セミパーソナル＆パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂本店代表トレーナーのMikaです。
みかとれでは、この二週間くらいある話題で盛り上がっております。
スタンフォード大学の人間の老化に関する研究結果。
「老化は穏やかに進むのではなく、分子レベルで急激に老化が進むポイントが二度あって、それは、44歳と60歳」というものです。
44歳では、
・脂質の代謝低下
・アルコールの分解能力の低下
・カフェインの代謝の低下
・筋力低下
・肌の老化
60歳では、
・免疫調節機能の低下
・腎機能の低下
・炭水化物の代謝の低下
・酸化ストレス増大
つまりは、45歳を過ぎて以前と同じ食事内容・飲酒量及び飲酒習慣・脂質の多いお菓子などを摂り続けて、運動不足の状態では、体脂肪率は上がり続け、体脂肪や内臓脂肪が過剰に蓄積して、腹囲や洋服のサイズアップだけではなく、健康診断の数値にも影響を及ぼすようになってしまう可能性が高いということになります。
本題へ。
体脂肪率が35％以上あり、45歳を超えた中年女性(筋肉量に性差があるので女性限定)が最速で、若い頃とほぼ同じ体型やサイズ感に戻す方法
【方法・手順】
①習慣的飲酒をやめる
アルコールの分解機能低下＝脂肪燃焼、筋肉の合成を阻害する日時が長くなるため
また、肝臓の機能は脂肪燃焼や筋肉の合成のみならず、疲労回復などに優先的に使用したいため
②脂質の多いお菓子の量の制限と頻度の制限
脂質の代謝が悪くなっているので、洋菓子やチョコレートなどの摂取量を減らす、頻度を減らす
例)1日100kcal以内、週に1回など
③脂質過多な食事の量の制限と頻度の制限
脂質の代謝が悪くなっているので、加工食品や揚げ物、脂の多い食材を避ける又は、週に一回など頻度を減らす
脂質はカロリー密度が高いのみならず、急激な老化により代謝が悪くなっている可能性が高いためリスクを抑え控えめにする
④筋肉量を増やす
44歳から一気に老化し筋肉量も減少するため、代謝アップとボディラインを戻すために筋力トレーニングを定期的に行う
例1)懸垂、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット系で代謝を上げる大筋群を効率的に鍛える
例2)ダンベルフライで胸のラインを整え、ローイングで背中を引き締め、ブルガリアンスクワットで太ももやお尻を引き締め、ヒップスラストでヒップアップを加速などボディラインを形作る
⑤自分の太らない程度のおおよその摂取カロリーを把握する
体質や身長・体重、筋肉量、活動量によって太らない摂取カロリーに個人差があるので、試行錯誤しながら大まかに把握しておく
例)食事管理アプリや食事日記、スマートウォッチなどでデータ化してみる
⑥45歳以上の女性で体脂肪率が低く、体も引き締まっている人の実際の運動習慣と食習慣の情報をゲットする
44歳からの急激な老化に負け中年太りすることなく、もしくは、中年太りを克服し緩やかな体型老化を手にしている中年女性に話を聞くのが一番早いかと思います
昨日までの生活習慣が、その方の体型を作っていますので
