久々のブログ更新となりました。
酷暑が続き、屋外で有酸素運動を行うことが難しい状況ですね。
これを機にフィットネスバイクなどを購入し、海外の方のように自宅で有酸素運動を習慣化してしまうのも一つの方法かもしれません。
改めまして、中年女性のダイエット/ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム＆セミパーソナルトレーニングジムみかとれ経堂本店代表トレーナーのMikaです。
7月から始まったトレーナー１名対お客様２名のセミパーソナルトレーニングは、女子会のようで楽しくタイムパフォーマンスが高いとなかなか好評です。
私自身もセミパの仕事が楽しいということもありまして、今後セミパーソナルトレーニング枠を拡大していく方向性で考えております。
さて今回は、お腹が太くて上半身に対して脚が細い体型＝体脂肪率が30％以上の中年女性が瘦せる・体脂肪を落とすための最短ルートについて解説していきます。
まずは、下記のチェックリストからどうぞ。
✅お腹が太い、体幹部が太い
✅上半身が太い、上半身にボリュームがある
✅上半身やお腹に比べて脚が細い
✅太ももが細くなってきた
✅お尻が縦に長い、お尻が垂れている
✅飲酒習慣がある
✅飲酒習慣歴が長い
✅若い頃はスリムだった
✅運動はピラティスやヨガのみ
✅運動は有酸素運動のみ
✅運動はしていない
✅脚の筋力トレーニングをしていない
✅脚の筋力トレーニングの強度や頻度が低い
✅肩こり・腰痛・脚のむくみ・脚がつるなど血流不全による不定愁訴が多い
当てはまる数が多いほど、筋肉量が低く体脂肪率が高い、つまりは、痩せにくく太りやすい中年女性の典型例となっているかもしれません。
中年以降は、筋肉量や代謝の関係上、脚が細いこととお腹が細いこと(ウエストがくびれている)の両立は難しく、お腹を細くするためには(ウエストをくびれさせるには)脚の筋肉量を増やし脚を太くする必要があります。
多少の個人差はあるものの、人体の骨格筋の70％近くは下半身で占められています。
中年以降その大きな筋肉が失われていくということは、全身の筋肉量が減少していくことを意味しますので、相対的に体脂肪率が高くなります。
また、飲酒習慣による脂肪の燃焼や筋肉の合成の阻害、肝臓の機能低下や脂質の代謝能力の低下、人によっては糖の代謝の低下などもあり、もともと男性に比べて筋肉量の少ない女性は、とりたてて脚の筋力トレーニングを継続的に行っていなければ、中年以降格段に太りやすく痩せにくなっているかと考えられます。
結論。
お腹が太く脚が細い45歳以上の女性が、痩せて体脂肪率を下げる最短の方法は。
①脚の筋力トレーニングを適切な頻度と強度で行う
(スクワット系、ランジ系、デッドリフトなどを組み合わせて行うのがポイント)
②習慣的な飲酒の卒業。又は機会飲酒に変える
③高たんぱく・中糖質・低脂質な食習慣を心がける
(和定食のイメージで一人前の量)
④単糖類の摂取頻度と量を減らす
(砂糖をたくさん含むお菓子などを減らす)
⑤時間があれば有酸素運動を取り入れる又は日常的にこまめに動く
以上が、中年女性のお腹痩せ＆体脂肪を減らす最短ルートの正解となります。
①～⑤のどれかが欠けるほど結果が出るのに時間がかかりモチベーションを保つ難易度が高くなると、長年お客様をみていて実感します。
