こんにちは、東京都世田谷区経堂にある40歳以上の女性専用パーソナルトレーニングジムみかとれ経堂店代表トレーナーのMikaです。
夏になり、新規入会ご希望の方やお問合せが連日のようにあり、みかとれ四周年を前にして本当にありがたい限りです。
現在、みかとれ経堂店のパーソナルトレーニングは満員のため、みかとれ目白店との相互利用か、2024年７月より導入する、トレーナー１名対お客様２名のセミパーソナルトレーニング形式にて新規の方のご相談をお受けしている形となっております。
既存のお客様のセミパーソナルトレーニングも始まりまして、若干ではありますが、パーソナルトレーニング一択だった以前より振替枠が増え利便性が上がったとのお声もいただいております。
もちろんパーソナルトレーニングでしかできないこともございますので、みかとれ５年目からは本格的に、パーソナルとセミパーソナルとの二つ柱でいきたいと考えています。
さて今回は、30代までの頃に比べてとにかく痩せにくくなった40代以上の女性が、服で誤魔化してきたポッコリお腹を凹ませて、年々高くなる体脂肪率を下げるのに効果的な方法をご紹介していきます。
①筋肉量を増やし代謝をあげていくために、体積の大きい筋肉の筋力トレーニングを『適切な負荷※』で定期的に行う
骨格筋の中でも体積や面積の大きい、胸・肩・背中・お尻・太ももの筋力トレーニングを8回～15回程度でしんどいなと感じる程度の負荷をかけて最低週1回を目安に行う。
※適切な負荷がポイントとなるため、ピラティスやウオーキングなどの低強度の運動はこちらでは非推奨となります。
筋力トレーニングはただやみくもに行うのではなく、トレーニングの原理原則に則り効率的に行います。
毎日スクワット100回や家事の合間にながらスクワット等を頑張らなくても大丈夫です。
②お酒を飲む頻度を減らす、連日で飲まない
飲酒習慣と中年女性のポッコリお腹問題、そして、体脂肪率上昇問題についての詳細はブログを参照ください。
③食事の脂質の量に注意する
加齢により脂質の代謝も悪くなっている中年女性。
知らず知らずのうちに摂りすぎてしまいがちな加工食品や外食に多く含まれる見えない脂質の量にご注意を。
例えば、ついつい昼食に選びがちなコンビニの卵サンドは、脂質が30ｇ近くあり、中年女性の1日に摂るべき脂質の半分以上を占めてしまいます。
サラダにドレッシング、ミルクたっぷりなカフェラテ、デザートに洋菓子のチョイスだと脂質の過剰摂取となってしまいがちになります。
③甘いものや糖質の摂りすぎに注意する
骨格筋や脳のエネルギー源として糖質は使われますが、余剰分は主に骨格筋や肝臓に蓄えられます。
骨格筋と肝臓に収まりきれなった糖は、最終的に脂肪として蓄えられることがあります。
④腹筋や姿勢保持筋を鍛える
姿勢が悪いとお腹が出やすくなるため、姿勢保持筋を強化すると共に、コアを強化し腹部の筋肉を鍛えていきます。
⑤①～④を行い、炭水化物をしっかり摂ります。
筋肉の合成には糖質が必要となりますので、習慣的にタンパク質と併せてご飯やパスタなどの炭水化物をきちんと摂っていきます。
特に筋力トレーニングを行う日は、いつも以上に炭水化物の摂取を心がけるのが、結果的に中年女性の体脂肪率を下げるのに有効といえるかと思います。
筋肉量が増え体脂肪率が下がり、コアの強化により天然のコルセットを手に入れることで、引き締まったお腹により近づいていくのではないでしょうか。
